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Category: Gesundheit und Ernährung

Wichtige Übungen für die Schulter

Posted on October 8, 2014 in Gesundheit und Ernährung Tennis Dies & Das

Hier ist eine schnelle Schulterübungsroutine die du machen kannst, wenn du auf den Platz gehst. Alles was du brauchst ist ein resistentes Band und einen Gegenstand zum befestigen wie z.B das Netz oder einen Zaunpfahl. Ich mache gern  3 Sätze mit jeweils 15 Wiederholungen von jeder Übung und mit jedem Arm.

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Das optimale Aufwärmen

Posted on August 29, 2014 in Gesundheit und Ernährung Strategie und Tipps Tennis Dies & Das

Tennis ist mittlerweile physisch so anspruchsvoll, dass es wahrlich nicht mehr reicht einfach raus auf den Platz zu gehen und den Ball sauber zu treffen. Man muss praktisch den gesamten Platz abdecken und Richtungswechsel in Millisekunden vollziehen können. Die Hand-Auge-Koordination muss sehr gut sein, ansonsten hat man bei der Geschwindigkeit der heutigen Aufschläge oder auch Grundschlägen oft keine Chance mehr. Daher muss man wirklich auf den Punkt bereit sein, wenn man auf den Platz geht.

Oft wenn ich zu hause selbst spiele oder in einem Tennisclub Training gebe, sehe ich wie sich Spieler nicht ernst genug nehmen. Tennis ist ein Individualsport und man ist für sich selbst verantwortlich. Es gibt keinen Ersatzspieler wie in Mannschaftssportarten. Es gibt kein Unentschieden. Es gibt einen Gewinner und einen Verlierer.

Aber gut, es gibt einige extra Dinge, die es Dir ermöglichen, das Maximum aus Deinem Tennis herauszuholen. Richtiges Aufwärmen, mittlerweile auch einfach Warm-Up genannt, ist genauso wichtig wie das Cool-Down am Ende der Einheit. Sie helfen Dir dabei Ablaufroutinen zu entwickeln und dem Körper Signale zu senden. Und hoffentlich sind es die richtigen Signale! Schon 15 Minuten extra Zeit vor und nach dem Match oder dem Training machen einen einen großen Unterschied und helfen Dir dabei, auf lange Sich erfolgreicher zu werden. Ganz egal auf welchem Niveau Du Tennis spielst, es wird einen positiven Einfluss auf Dein Tennis haben!

Djokovic, Hantuchova and Murray stretching before hitting the court. Photo courtesy of Ray Giubilo

Djokovic, Hantuchova und Murray stretchen sich/wärmen sich auf,  bevor es auf den Platz geht.. Photo courtesy of Ray Giubilo

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Wie trainiere ich den Körperkern für Tennis?

Posted on July 21, 2014 in Gesundheit und Ernährung Tennis Dies & Das

In diesem Artikel wollen wir versuchen zu erklären, warum besonders Tennisspieler eine kräftige Körpermitte oder auch Körperkern (englisch = Core ) brauchen. Eine kräftige, gut trainierte und stabile Körpermitte ist nämlich wesentlich, um härter und kontrollierter schlagen zu können. Wir stellen auch auch Übungen vor, die der Kräftigung und auch der besseren Elastizität der Körpermitte dienen.

Tennis ist ein Sport, bei dem der ganze Körper benötigt wird, um Power zu generieren. Die Entwicklung der Power beginnt unten, läuft über den Körperkern und endet oben am Körper. Dies wird auch “Kinetische Kette” genannt. Eine kinetische Kette ist ein Zusammenspiel von verschiedenen Elementen (Körperteile mit den jeweilige Muskeln, Sehnen und Nervensträngen), die zusammen eine Bewegung erzeugen und Power generieren. Kinetische Ketten können geöffnet und geschlossen werden. Das werden wir allerdings an dieser Stelle nicht vertiefen, weil es für die kinetischen Abläufe beim Tennis nicht von Bedeutung ist.

Ein Grund mehr für ein entsprechend ausgerichtetes Training des Core sind übrigens die unter Tennisspielern recht häufigen Rückenbeschwerden. Daher sollte auf die Kräftigung des Rückenbereiches ein besonderes Augenmerk gelegt werden.

Hier nun also einige Übungen. Es ist auch hier wichtig, sich zuvor gut aufzuwärmen und im Anschluss an die Übungen noch an der Mobilität des Körpers zu arbeiten.

1-     Die erste — und wohl auch wichtigste — Übung schützt vor Verletzungen und stabilisiert den gesamten Körperkern. Wir nutzen hierfür isometrische Kräftigungsübungen (statische Übungen, bei denen sich die Länge der Muskeln nicht ändern) wie front planks und seitliche planks.

Beispiel: Lege Dich auf den Bauch und drücke Dich mit den Armen nach oben, bis die Arme ausgestreckt sind. Wie bei einer klassischen Liegestütze. Halte diese Stellung und konzentriere Dich bewusst darauf, den gesamten Körperkern zu aktivieren. Es hängt von Deinem Trainingszustand ab, wie lange Du diese Stellung hältst. Fange vielleicht mit 30 Sekunden und steigere die Zeit im Laufe der nächsten Wochen über 45 Sekunden bis 60 Sekunden. Diese Übung kann man über das ganze Jahr machen und ist besonders gut in der Wettkampfphase. Denn da sollte man ja nicht körperlich zu hart arbeiten, um im Match noch genügend Energie zu haben.

Isometric exercises

Isometrische Übungen.

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